2.1 Macronutriënten
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze leveren energie en ondersteunen belangrijke lichaamsfuncties. We onderscheiden drie soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten: De primaire energiebron
Koolhydraten worden onderverdeeld in eenvoudige (suikers) en complexe (zetmeel) koolhydraten. Beide worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste brandstof voor je spieren en hersenen. Suikers bestaan uit één of twee moleculen en worden snel opgenomen in het bloed, terwijl zetmeel uit lange ketens bestaat en langzamer verteert.
- Eenvoudige koolhydraten: Snelle energiebronnen (bijv. suiker, snoep, witbrood, frisdrank).
- Complexe koolhydraten: Leveren langdurige energie en bevatten vaak vezels (bijv. volkorenbrood, volkorenpasta, peulvruchten, groenten).
Vraag 1: Omdat zetmeel langzamer verteert dan suiker, welke van deze twee stellingen is waar?
Eiwitten: Bouwstenen van het lichaam
Eiwitten spelen een essentiële rol bij de opbouw en het herstel van cellen, spieren, hormonen en enzymen. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze via voeding binnen moet krijgen.
Tijdens de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens gebruikt worden om lichaamseigen eiwitten op te bouwen. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, peulvruchten, noten en zuivelproducten.
Wist je dat het menselijk lichaam zo’n 50.000 verschillende eiwitten kan aanmaken uit maar liefst 20 aminozuren? Door ze in unieke volgorden te combineren, ontstaan talloze eiwitten met elk hun eigen functie – van antilichamen tot huidcollageen.
Vetten: Meer dan alleen een energiebron
Hoewel vetten vaak als ongezond worden gezien, zijn ze essentieel. Ze leveren energie, beschermen organen, isoleren het lichaam en helpen bij de opname van vitamines A, D, E en K. Ook zijn ze bouwstenen van hormonen zoals oestrogeen en cortisol.
Er zijn drie hoofdgroepen vetten:
- Onverzadigde vetten: Gezond, verlagen LDL-cholesterol. Te vinden in plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis.
- Verzadigde vetten: Mogelijk minder gezond. Vooral in vet vlees, zuivel, boter en palmolie.
- Transvetten: Kunstmatig gehard vet, verhoogt slecht cholesterol en verlaagt goed cholesterol. Zit vaak in bewerkte voeding.
Wist je dat 60% van je hersenen uit vet bestaat? Omega-3 vetzuren (uit vis, lijnzaad en walnoten) zijn belangrijk voor je geheugen en concentratie.
Sinds 2020 bevatten Nederlandse supermarktproducten vrijwel geen industriële transvetten meer, dankzij strikte regelgeving. Toch blijft het belangrijk om vooral te kiezen voor onverzadigde vetten, verzadigde vetten met mate te gebruiken en transvetten te vermijden.