2.1 Je onderhoud berekenen
Het is tijd voor de eerste praktische stap: ontdekken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven. Pas als je weet wat je verbruikt, kun je gericht gaan bijsturen. Afvallen begint dus niet bij ‘gewoon minder eten’, maar bij weten hoeveel minder. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven, is je onderhoudsniveau. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt om zijn basisfuncties uit te voeren, plus de energie die je verbruikt door dagelijkse activiteiten en beweging. Dit wordt ook wel je TDEE genoemd (Totale Dagelijkse Energieverbruik).
VoedIQ heeft een rekentool ontwikkeld die jouw persoonlijke onderhoudsniveau schat in drie stappen.
Stap 1 - Ruststofwisseling
De ruststofwisseling, ook wel BMR (Basal Metabolic Rate) genoemd, is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in volledige rust te functioneren. Dit is de energie die je gebruikt voor essentiële processen zoals ademhalen, je hart laten kloppen, je lichaamstemperatuur op peil houden en zelfs denken. Met andere woorden: dit is wat je lichaam verbruikt als je de hele dag zou liggen zonder iets te doen. Met de tool hieronder bereken je jouw BMR.
BMR: nog niet berekend!
Stap 2 - Activteitentoeslag
De activteitentoeslag is de hoeveelheid calorieën jij extra mag eten door jouw levenstijl. Dit draait niet alleen om sport. Kantoorwerk, boodschappendoen, het huishouden, maar ook je hobby’s tellen mee. Het is de energie die je verbruikt door dagelijkse activiteiten en beweging. Deze activiteittoeslag wordt uitgedrukt in een factor, ook wel PAL (Physical Activity Level) genoemd. Hoe actiever je bent hoe hoger je PAL, en dus hoe meer calorieën je dagelijks verbruikt. De tool hieronder helpt je om jouw activteitentoeslag te berekenen.
Let op bij het invullen van je activiteitenniveau:
- Vul je activiteiten in op weekbasis, dus hoeveel je gemiddeld per week doet.
- Alle vormen van activiteit tellen mee — van sporten en wandelen tot huishoudelijke taken en kantoorwerk.
- Staat je specifieke activiteit er niet bij? Kies dan een vergelijkbare vorm, zoals "Krachttraining" voor "Fitness" of "kantoorwerk" voor "studeren".
PAL-waarde: nog niet berekend!
Stap 3 - Dagelijkse Caloriebehoefte
In de vorige twee stappen heb je je ruststofwisseling (BMR) en je activiteitsniveau (PAL) berekend. Door deze twee waarden met elkaar te combineren, krijg je jouw Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE): de hoeveelheid calorieën die je lichaam gemiddeld per dag verbrandt, inclusief al je activiteiten.
Dit getal vormt de basis voor elk voedingsdoel. Of je nu wil afvallen, aankomen of op gewicht wil blijven — inzicht in je TDEE is essentieel om gericht bij te kunnen sturen.