2.4 Aanpassingen Maken
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, wat je wilt eten om af te vallen én wat je daadwerkelijk eet, is het tijd om je voedingspatroon bij te sturen. Dat kan op verschillende manieren. Je kunt minder gaan eten, maar ook slimme keuzes maken door bepaalde producten te vervangen door caloriearme alternatieven.
📌 Belangrijk
Dit is jouw dieet. Jij bepaalt wat je wel of niet wilt aanpassen. VoedIQ geeft in deze les een reeks voorbeelden om je op weg te helpen — niets is verplicht. Je mag altijd je eigen weg kiezen en op zoek gaan naar caloriearme alternatieven die passen bij jouw stijl van eten.
Tip: ChatGPT of vergelijkbare tools kunnen uitstekend met je meedenken over caloriearme alternatieven.
Stel jezelf bij elk product of maaltijd in je voedingsschema de volgende vragen:
- Wat is het product?
- Is er een caloriearmer alternatief voor dit product of deze maaltijd?
- Kan ik de portie verkleinen?
- Kan ik het product in zijn geheel missen?
Stel je voor: Je ontbijt bestaat uit koffie met melk en suiker en een schaaltje volle yoghurt met drie eetlepels muesli. Een voorbeeld verandering zou kunnen zijn: koffie met melk en zoestof, magere yoghurt of Skyr met twee eetlepels muesli. Dit levert je al een besparing van ~100kcal, terwijl je nog steeds een volwaardig ontbijt hebt en bijna exact dezelfde product eet. Bij iedere maaltijd valt wel iets te sprokkelen. Het is helemaal aan jou wat je kan en wil veranderen.
Producten vervangen
Hieronder vind je een lijsten met caloriearme alternatieven. Maar nogmaals wees nieuwsgierig: stel jezelf bij elk product die momenteel eet de vraag “Bestaat hier een lichtere versie van?” Gebruik je bijvoorbeeld volle melk? Dan zijn halfvolle of magere melk al flinke winst.
Zuivel & Vervangers
Kaas & Smeersels
Dranken
Warme Maaltijd-ingrediënten
Brood & Beleg
Tussendoor & Snacks
Zoet & Zoetstoffen
Porties verkleinen
Misschien heb je met kleine aanpassingen je calorie-inname al teruggebracht tot je doel. Zo niet, dan kun je porties gaan verkleinen. Je blijft eten wat je gewend bent, maar gewoon iets minder.
- Eén opscheplepel in plaats van twee
- Een handje nootjes, i.p.v. uit de zak eten
- Eén boterham minder bij de lunch
- Een halve avocado i.p.v. een hele
- Twee koekjes max i.p.v. vijf
- Eén glas wijn i.p.v. drie
Je kunt porties schatten met handen, bakjes, schaaltjes, lepels of afwegen op een weegschaal. Wegen is het nauwkeurigst, maar kies vooral wat bij je past. Zolang je maar consistent bent in hoe je het aanpakt.
Let op: kleinere porties kunnen zorgen voor minder verzadiging. Minder volume = sneller honger. In de volgende les leer je hoe je daarmee slim omgaat.