2.5 Honger voorkomen
Waarom is honger zo'n struikelblok?
Honger is een van de belangrijkste redenen waarom diëten vaak mislukken. Enkele dagen streng zijn lukt meestal nog wel, maar als je constant met een knorrende maag rondloopt, is dat niet vol te houden. Gelukkig zijn er manieren om honger te verminderen, zonder dat je meer hoeft te eten.
Kies producten die écht vullen
Niet alle calorieën zijn gelijk in verzadiging. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en vocht blijven langer in je maag en geven een langdurig vol gevoel. Suikers zijn daarentegen echt een boosdoener als je wil afvallen. Ze bieden nauwelijks verzadiging doordat ze heel snel worden verteerd. Het is immers niet dat je een glas suikerhoudende frisdrank drinkt en vervolgens vol raakt, het zijn lege calorieën. Kleine Hieronder staan een aantal aanpassingen die al een groot verschil maken:
| Vervang dit... | ...door dit | Waarom? |
|---|---|---|
| Witbrood | Volkorenbrood | Meer vezels → langzamere vertering |
| Witte rijst | Zilvervliesrijst | Vult meer, meer voedingsstoffen |
| Cornflakes | Havermout | Langzamere koolhydraten, vezelrijk |
| Vruchtensap | Heel fruit | Meer vezels, minder suikerpiek |
| Snoeprepen | Noten of eiwitreep | Eiwit en vet verzadigen beter |
| Kaas 48+ | 30+ of hüttenkäse | Minder vet, zelfde structuur |
| Volle pasta | Volkoren of linzenpasta | Meer vezels en eiwitten |
| Frisdrank met suiker | Water of zero-variant | Geen lege calorieën |
Niet alles draait om calorieën, maar om verzadiging. Wat vult jou écht?
Eiwitten: je geheime wapen
Eiwitten geven het sterkste verzadigingsgevoel. Door bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen, blijf je langer vol en ondersteun je je spiermassa. Voorbeelden:
- kwark, skyr, yoghurt
- Eieren
- Kipfilet of kalkoen
- Tofu of tempeh
- Peulvruchten
- Tonijn uit blik (in water)
- Eiwitrepen of poeders (optioneel)
Vezels = volume
Vezels vullen je maag zonder veel calorieën te leveren. Ze zitten vooral in:
- Groenten (hoe meer kleur, hoe beter)
- Fruit (bij voorkeur met schil)
- Peulvruchten (linzen, bonen)
- Volkoren producten
- Haver en zemelen
Het helpt echt om in zoveel mogelijk maaltijden groenten te verwerken, groenten zijn namelijk vaak heel laag in calorieën. Voeg bijvoorbeeld ui toe aan je omelet, of champignons aan je pasta. Dit maakt je maaltijden niet alleen gezonder, maar ook vullender.
Drink genoeg
Soms denk je dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk dorst hebt. Zorg dus dat je goed gehydrateerd bent:
- Drink 1–2 glazen water vóór een maaltijd
- Drink bij elke snack een glas water
- Heb altijd een waterfles bij je
- Voeg citroen of munt toe als je water saai vindt
Kortom: honger voorkomen is geen kwestie van minder eten, maar van slimmer kiezen. Kies vullende producten, eet voldoende eiwitten en vezels, drink genoeg en blijf bewust. Zo houd je het dieet veel beter vol – zonder constant hongergevoel.