Stilstand is niet het einde

Je bent goed op weg, de kilo’s vliegen eraf… en dan ineens: niets meer. De weegschaal blijft hangen. Frustrerend? Zeker. Maar ook volkomen normaal. Plateaus horen bij afvallen. Je lichaam is slim en past zich aan. Het goede nieuws: je kunt dit doorbreken.

Waarom komt een plateau voor?

Een plateau ontstaat vaak omdat je lichaam minder energie verbruikt naarmate je afvalt. Met minder lichaamsgewicht daalt je basismetabolisme, waardoor je ook minder calorieën verbrandt. Als je daarnaast spiermassa bent kwijtgeraakt, verlaagt dat je energieverbruik nog verder, omdat spieren veel energie vragen. Wat eerder een calorie-tekort was, kan daardoor ongemerkt neutraal of zelfs te hoog zijn geworden.

Bovendien zal je onbewust minder bewegen. Je lichaam gaat op de rem staan. Het gaat hier met name om (onbewuste) activiteiten zoals zoals:

• rondlopen in huis
• minder lang staan
• traplopen
• boodschappen doen
• huishoudelijke klusjes
• tikken met je voet of wiebelen op je stoel

Dit zijn allemaal kleine dingen die je niet altijd doorhebt, maar die samen een groot verschil maken. Je lichaam probeert zo energie te besparen. Dit is een natuurlijk proces, maar het kan wel frustrerend zijn als je net zo goed bezig bent met je voeding en training.

Is het wel echt een plateau?

Voordat je in de actiestand schiet, is het belangrijk om jezelf af te vragen: is dit wel echt een plateau of boek je langzamer progressie dan voorheen? Eén of enkele dagen zonder resultaat betekend nog niets. Je kunt niet verwachten dat je elke week een exact dezelfde hoeveelheid vetmassa verliest. Dat is niet realistisch. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Je gewicht schommelt continu door factoren als vocht, darmvulling en hormonale schommelingen. Pas als je minstens twee weken geen enkele verandering ziet in gewicht, omvang of andere meetbare vooruitgang, ondanks dat je consistent blijft met je voeding en beweging, kun je spreken van een plateau. Kijk dan niet alleen naar de weegschaal, maar ook naar bijvoorbeeld kleding, progressiefoto’s of hoe je je voelt. Soms boek je wél resultaat, maar zie je het niet direct in cijfers terug.

Wat kun je eraan doen?

Gelukkig kun je actie ondernemen. Vaak betekent een plateau simpelweg dat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is veranderd. Wat eerst een tekort was, is dat nu misschien niet meer. Doordat je bent afgevallen, verbruikt je lichaam minder energie — en dat vraagt om een nieuwe TDEE berekening (zie les 2.1). Stel op basis daarvan een aangepast nieuw tekort in, zodat je weer vooruitgang boekt. Daarnaast helpt het om je dagelijkse beweging op te voeren: extra stappen zetten, wat meer cardio toevoegen of krachttraining doen ondersteunt niet alleen het energieverbruik, maar ook spierbehoud of -opbouw. Ook variatie in je training houdt je stofwisseling actief én maakt het proces leuker. Tot slot kan het waardevol zijn om af en toe een zogenoemde refeed-dag in te bouwen of zelfs een refeed week: een dag of week waarop je bewust wat meer eet, vooral koolhydraten, om je hormonen en stofwisseling weer een seintje te geven. Met meer eten wordt evenveel calorieën als TDEE bedoelt en niet dat je boven je caloriebehoefte gaat eten en weer aankomt.

Onthoud: consistentie verslaat frustratie. Een plateau is tijdelijk — jij bepaalt of het een muur wordt of gewoon een drempel.